Упражнения для плеч. Жим и подъем гантелей в стороны


удаленная работа.

Ваша статья на отдельной странице каталога со ссылками на Ваш ресурс на долгие годы, а точнее – НАВСЕГДА
В ИНДЕКСЕ ЯНДЕКСА И GOOGLE!

Разместить вечную статью или ссылку!
   
Спорт и упражнения

Упражнения для плеч. Жим и подъем гантелей в стороны

В связи с тем, что сегодня посветил свою тренировку плечам, кстати использовал упражнение жим штанги из-за головы сидя, о которой писал в предыдущей статьи , решил написать статью согласно данной рубрике: Накачать плечи. Хочется отметить то, что все упражнения, которые будут перечислены ниже, проверяются лично мной и могу дать гарантию, если все правильно выполнять и соблюдать все пункты, то результат вы уведите уже скоро.
И все же, как накачать плечи? В данную тренировку войдет подборка из трех проверенных упражнений, которые повлияют на развитие мышц плеча. Для их выполнения нам понадобятся разборные гантели и штанга. Перечень упражнений: жим гантелей сидя, попеременный жим гантелей с поворотами запястий, подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед.

Внимание! Придерживайтесь всех правил выполнения упражнений во избежания травм. Предупреждаем, Мы не несем никакой ответственности за полученные травмы. Все упражнения Вы выполняете на свой страх и риск.

Для выполнения упражнения как накачать плечи №1 (Жим гантелей сидя) вам необходимо сесть на скамью, взять гантели хватом сверху и поднять так, чтобы они были на одном уровне с плечами. Далее проделываем такие движения: сперва делаем вдох и поднимаем гантели вверх, пока руки не станут полностью прямыми; опускаем гантели обратно до плеч и делаем выдох.
Выполняя данное упражнения, в первую очередь под нагрузку попадают дельтовидные мышцы (средние части), трапециевидные мышцы (верхние отделы), а также трицепсы и передние зубчатые мышцы.

Есть несколько вариантов его выполнения: в положении стоя и попеременно поднимая руки (по очереди). Необходимо отметить то, что выполняя это упражнение стоя, вы подвергаете себя опасности, по сколку увеличивается вероятность получения травмы позвоночника в поясничном отделе, по этому необходимо быть предварительно подготовленным. Для новичков рекомендуется выполнять упражнение на скамье, как и описывалось выше.

Для выполнения данного упражнения упражнение для плеч №2 (попеременный жим гантелей с поворотами запястий) необходимо сесть на скамью, взяв гантели в обе руки, развернув их ладошками к себе (как указано на фото) и поднять до уровня плеч. Спину держим ровно. Далее в точности следуем всем пунктам: вдыхаем и поднимаем гантели, до момента, когда руки будут полностью прямые, но поднимая их делаем поворот запястьев на 90°, то есть ладошки при поднятых руках уже должны быть на руку, а большие пальцы повернуты внутрь; опустив и повернув руки обратно. делаем выдох.

Если выполнять все правильно, то происходит тренировка таких мышц, как передняя часть дельтовидных мышц, трицепс, большая грудная мышцы (ее ключичная часть), а также передняя зубчатая мышца.

Как и в предыдущего упражнения, так и в этого существует несколько вариантов выполнения:

Положение: сидя, стоя (увеличивается вероятность получения травмы позвоночника в поясничном отделе, по этому необходимо быть предварительно подготовленным);

Выполнение: попеременно (по очереди поднимать гантели) или поочередно (выполнять сначала одной рукой, затем другой).

Выполнять упражнение накачать плечи №3 (Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед) необходимо в положении стоя, ноги при этом немного развести в стороны и немного согнуть в коленях. Далее наклоняем туловище вперед, прогнув при этом спину, а руки, естественно не пустые — с гантелями, слегка подгибаем в локтевых суставах (смотрим технику выполнения на фото). Далее выполняем такие действия: первоначально делаем вдох и затем разводим руки с гантелями в стороны; возвратив руки в исходное положение, сделать выдох.

Таким образом у нас прокачивается дельтовидная мышца, главным образом ее задняя часть. Для более удобного и простого выполнения данного упражнения используют опору для груди, это может быть наклонная скамья, так же вместо разборных гантелей, можно использовать гантельный ряд.

На этой прекрасной ноте мы и закончим. Надеюсь, что данная статья принесла Вам пользу.


 

 

 

Яндекс цитирования